Познавате ли основните характеристиките на тренировъчния процес

Когато стане дума за фитнес, често се чуват термини като „интензивност“, „обем“ „продължителност“, и т. н. Те би трябвало да носят конкретна информация и да казват точно определени неща за вашата тренировка и програмата, която изпълнявате. Практиката обаче показва, че те по-скоро се използват някак по подразбиране и използващите ги трудно биха могли да ги дефинират. Което пък значи, че не са съвсем наясно какво означават.

 


Интензивност
Тя зависи от тежестта, която използвате в определено упражнение. Колкото повече са килограмите, толкова по-висока е интензивността. Винаги е ограничена от тавана на възможностите ви в момента. Когато един-единствен път, максимално чисто от гледна точка на техниката на изпълнение, можете да направите упражнението с тежест от 100 килограма (за лесно смятане), то за вас това е максималната възможна интензивност. Оптималната интензивност зависи от целите, които преследвате, и се приема за около 65 – 75% от максималната. Малките мускулни групи винаги ще усещат конкретната интензивност по-тежко от големите и при тях повторенията, естествено, ще са по-малко.

Колкото повече повторения (над 10-12) и серии сте в състояние да направите с избраната интензивност, толкова по-сигурно е, че тя е под възможностите ви и не ви натоварва достатъчно, за да очаквате резултати.

 


Продължителност на тренировката
Това не е времето, прекарано в залата. Това е времето за изпълнение на всички упражнения заедно с почивките между тях. Времето на всяко упражнение включва и почивките между сериите.

Ако работите с оптимална интензивност, за пълноценна тренировка реалната продължителност е 40-50 минути. По-дългото трениране претоварва организма и не носи ползи. Най-честите обяснения за дълго продължаващите тренировки са две – или работите с ниска интензивност, или губите много време в разходки и приказки с другите трениращи.

Обем винаги значи количество
В случая – общите килограми, които сте повдигнали. За едно упражнение той се изчислява като умножите тежестта по броя повторения по броя серии. Вече допуснахме, че максималната интензивност за вас е 100 кг. При 75% оптимална – на едно повторение повдигате 75 кг. Ако правите 10 повторения в 4 серии, обемът на това упражнение ще е 3000 кг. Обемът от всички упражнения ще ви даде обема на тренировката.

Когато става дума за увеличаване на обема на тренировката, това ще рече да увеличите или повторенията в една серия, или да запазите повторенията и да увеличите сериите. Едновременно увеличение и на двете вероятно ще ви изправи пред отказ доста преди последната серия или ще трябва да намалите интензивността.

Плътност на тренировката
Винаги, когато се описва една работа, се отчита и скоростта, с която тя се извършва. В случая се говори за плътност на тренировката. Тя зависи от обема на упражнението и продължителността, за която то се изпълнява. Ако обемът от 3000 кг сте направили за 15 минути, то сте работили с плътност 200 кг в минута.

Когато искате да повишите плътността на трениране, трябва да намалите времето за изпълнение на упражнението. Обикновено се случва, като трениращият се старае да намали почивките между сериите. Но това пък крие опасност от умора и енергийно изчерпване на мускулите. Следва невъзможност да се завърши упражнението, или дори серията – доста преди последната.

Всяка промяна в една от основните характеристики на тренировката води до промяна на всички останали. Зтова е задължително промените да се правят обмислено. Те са наложителни в моменти, в които тялото ви вече се е адаптирало към досегашните тренировки и му е необходим нов стимул. Или пък когато очевадно досегашните ви усилия не са довели до никакъв забележим резултат.