За какво говори пулсът по време на тренировка - част 2

Промените в пулса са реакцията на организма към промените в средата и показател за усилията, които той полага, за да се справи с тях. Установено е, че при сравнително постоянно натоварване сърдечният ритъм се задържа в относително постоянни граници. 
 
За целите на фитнеса на тази база са разработени съответните работни зони, всяка от които има своите специфични характеристики. Те се различават по достигнатото ниво на пулса спрямо максималния, по адаптивните реакции на тялото, по енергийните източници, които използват мускулите, за извършването на съответната работа.
 
Зона на ниските натоварвания
В нея пулсът се задържа между 50 и 60% от максималния. Тези нива постигате при загряване в началото на тренировката и разпускането в края или когато крачите по-енергично сутрин за работа. Отлична е за начинаещи и хора с наднормено тегло. Не реализирате голям енергиен разход и не горите много калории. Но пък тялото се чувства добре, не трупа умора, възстановява се лесно. При постоянно повтаряне на тренировки с такава интензивност кръвното налягане и нивата на лошия холестерол се понижават.
 
Зона на умерените натоварвания
В тази зона сте, когато поддържате пулс между 60-70% от максималния. Това е напълно достатъчно, ако задачата ви е редуциране на теглото. Изгарят се до десет калории на минута, които се осигуряват както следва – от въглехидрати – 10%, 85% от мазнини и 5% от протеини. 
 
Тук се включва по-лекото или по-бързо тичане – зависи от тренираността ви, някои упражнения на фитнес уредите и др. Интензивността е ниска, но пък продължителността може да е по-голяма, откъдето идват и несъмнените ползи. 
 
При системни тренировки в тази зона се подобряват жизнените показатели, намалява  теглото и нараства мускулната маса (при включване на упражнения с тежести в програмата).
 
Аеробна зона – 70-80% от максималния пулс
Тук източниците на енергия са гликогенът и мазнините. Използват се почти по равно – 50% на 50%. Въпреки че процентът на изгорените мазнини е по-малък спрямо втората зона, то като реално количество те са доста повече – поради чувствително повишения енергоразход. В тази зона сте когато плувате, бягате, карате колело, танцувате или играете аеробика и т. н.
 
Тренировките, при които поддържате пулса на 70-80% от максималния за вас, са особено благотворни за здравето ви. При тях с времето сърцето и белите дробове повишават капацитета си. Сърцето увеличава обема на изтласкваната кръв, а това понижава пулса в покой. Нарастналият обем на поемания въздух осигурява повече кислород. Препоръчваната продължителност за задържане в тази зона е около половин час.
 
Анаеробна зона – 80-90% от максималния пулс
До тези нива на сърдечния ритъм се стига при високоинтензивни натоварвания. Характерното е, че в работата са включени преобладаващо бързите мускулни влакна. Разходът на енергия е висок и неикономичен. Гори се преди всичко гликоген – около 85% и малко мазнини – около 15%. Биохимичните процеси протичат в бедна на кислород среда, поради което и тренировката се нарича анаеробна. В мускулите като отпаден продукт се натрупва млечна киселина. Заниманията в тази зона са краткотрайни.
 
Повишеният енергоразход се запазва дълго след тренировката, от която тялото се възстановява по-бавно и продължително. Това е територия за млади, здрави и добре тренирани хора. 
 
Зона на критичните натоварвания – 90-100% от максималния пулс
Наричат я още „червена зона“, „червена линия“. В нея работят само професионални атлети с висока тренираност и отлично здраве под лекарско наблюдение. Това е пулсът на максималните усилия при постигане на върхови спортни постижения. 
 
 
Тя е високорискова, носи много травми и увреждания, продължава много кратко. При опит за удължаването й се включват защитите на организма и потенциалът рязко пада. Изключително опасно е да експериментирате в тези граници на пулса, по-добре не го правете.
 
Зоните са разработени на база възможностите на здрави хора с добра тренираност. Ако сте начинаещи, с високо тегло и/или със сърдечни проблеми, характеристиките за всяка от тях при вас ще се проявяват при много по-ниски натоварвания от споменатите. Ще познаете, че ви идва в повече по задъхването. Спрете преди да стигнете до невъзможност да си поемете въздух. 
 
За някои това може да се случва още в началото на физическите усилия. Затова преди да пристъпите към тренировки, се консултирайте с лекаря си и с професионален фитнес треньор.