След страхотно лято е време да облечете спортните панталони и да започнете да трупате обем. И така, всичко, което трябва да направите, е да консумирате повече калории, отколкото изгаряте, и да помпате тежести във фитнеса, докато умрете, нали?
Е, не. Предизвикателството не е наддаване на тегло. Предизвикателството е да качите качествено тегло, което наричаме чиста маса. Ключът към успешната маса е изграждането на чиста мускулна маса, като същевременно се поддържат ниски нивата на телесните мазнини.
За някои момчета обемът и релефът формират нездравословен, порочен кръг: през зимата ядат нездравословна храна, за да натрупате маса, след това бърза диета, за да изгорят излишните мазнини. Не изглежда много здравословно, нали? Не само, че това е наистина лошо за целия ви организъм, но този вид модел на хранене може да ви коства много.
С всичките различни програми за обем в днешно време е лесно да се изгубите и да се объркате кой е правилният начин за натрупване на мускули. За да помогнем с това объркване, ние съставихме списък от 10 правила, които трябва да имате предвид по време на сезона на трупане на чиста мускулна маса.
1. НЕ ПРЕЯЖДАЙТЕ с НЕЗДРАВОСЛОВНА ХРАНА
Трябваше да поставим това на първо място, очевидно. Това е най-честата и също така най-вредната грешка, която бодибилдърите правят, докато натрупват обем – те просто използват сезона на обема като извинение, за да задоволят всяко свое желание, което обикновено означава да ядат огромни купища нездравословна храна през деня.
Ако искате да получите възможно най-много мускули, без да напълнявате, трябва да се „храните чисто“, което означава да включите подходящи порции висококачествен протеин, сложни въглехидрати и здравословни мазнини във вашата диета. Не забравяйте, че не можете да пренебрегнете лоша диета. Ето примерен диетичен план за чисто хранене .
2. ЯЖТЕ ПОВЕЧЕ, НО НЕ ТОЛКОВА МНОГО
Наскоро публикувано в American Journal of Clinical Nutrition открива, че пациенти със затлъстяване, които са спазвали диета и са тренирали с тежести в продължение на 90 дни, са загубили 35 килограма, като в същото време са натрупали значителни мускули.
С други думи, стимулирането на мускулите чрез тренировка е най-важният фактор за постигане на чиста мускулна маса. Освен това проучването предполага, че не е нужно да се тъпчете с храна през целия ден, за да стигнете до там – напротив, това само ще доведе до повече складиране на мазнини.
Препоръчваме ви да консумирате 1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, 2 грама въглехидрати на килограм и 0,4 грама мазнини на килограм.
3. ПРОМЯНАТА Е ВАШ ПРИЯТЕЛ
Ако сте били на същата програма от известно време, това е подходящият момент да направите някои драматични промени в нея. Тъй като тренировъчният стимул е най-големият фактор за растежа на мускулите, е по-вероятно да постигнете по-големи печалби, ако преработите напълно тренировъчната си рутина точно преди да започнете да набирате маса.
Например, ако сте правили кръгова тренировка, опитайте да превключите на горен/долен сплит за известно време. Ако обемът ви е бил голям, намалете повторенията и добавете малко тежест. Увеличете интензивността чрез въвеждане на сетове с падане, суперсерии, тренировки за почивка и пауза или седмично повторение.
Чистата новост на стимула ще доведе до страхотни резултати.
4. НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ КАРДИОТО
Каквото и да правите не забравяйте кардиото. Това ще ви поддържа слаби, докато увеличавате калориите, и най-важното, ще поддържа сърцето ви във форма. Твърде много кардио може да попречи на растежа, тъй като ще изгори излишните калории, които приемате, но повечето хора никога няма да са в опасност да правят твърде много кардио!
За да получите пълното намаляване на мазнините и предпазване на сърцето от кардиото, придържайте се към упражнения с ниска интензивност, които насърчават здравето на сърдечно-съдовата система, без да изгаряте твърде много калории.
Просто го внедрите в седмичната си програма за вдигане на тежести или го правете сутрин само за около 30 минути. Ходенето, джогингът и колоезденето ще работят чудесно. В допълнение, проучванията показват, че кардиото на гладно (извършване на кардио на празен стомах) помага по време на натрупване и се фокусира много повече върху изгарянето на мазнини.
5. НЕ НАТРУПВАЙТЕ ТВЪРДЕ ДЪЛГО
По-малкото е повече в този случай, може би? Трудната истина е, че колкото по-дълго напълнявате, толкова по-дебел ще станете и няма начин да се заобиколи това. Дори ако се храните чисто и здравословно, излишната храна в крайна сметка ще се покаже като телесни мазнини и ще съсипе физиката, върху която сте работили толкова усилено.
Също така, инсулиновата чувствителност на тялото ви има тенденция да спада рязко при около 15% телесни мазнини, така че продължаването на обема след тази точка може да доведе до бързо натрупване на мазнини.
Тази статия все още няма коментари